Vida saudável | O que é o metabolismo?
24.08.15 | Vera Dias Pinheiro
Hoje é segunda-feira, é o dia de retomar a dieta e os compromissos de uma vida mais saudável e mais equilibrada - ainda para mais se esta segunda-feira significar o fim das férias e o regresso ao trabalho. Muitas vezes, caímos na tentação de fazer uma dieta rigorosa para corrigir os excessos, mas nem sempre (para não dizer que nunca) a solução passa por aí.
Vemos com frequência a palavra metabolismo em tudo o que são artigos sobre alimentação, dieta e exercício físico. Sabemos que temos que acelerar o metabolismo para queimar mais calorias e que um metabolismo lento dificulta a perda de peso. Mas saberemos nós realmente o que é o metabolismo e o porquê de ser tão importante?
METABOLISMO: é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. É o que faz com ele produza a energia necessária ao seu funcionamento. Resumidamente, o metabolismo queima calorias para se manter vivo (neste sentido, se queremos perder peso, temos que queimar mais calorias do que aquelas que ingerimos, logo uma das coisas a fazer é acelerar o metabolismo).
No entanto, o metabolismo não depende apenas de um factor, nem de uma única solução. Factores como a genética, a idade, o peso, a altura, o sexo, a temperatura ambiente, a dieta e o exercício físico, condicionam em muito se o nosso metabolismo é mais ou menos acelerado.
De certeza que, conhecem alguém que é magro e que come de tudo, sem engordar - são aquelas pessoas que, regra geral, nos irritam profundamente, especialmente, se somos daquele tipo de pessoa para quem basta comer uma coisinha a mais e a balança dispara.
Mas, se por um lado, não podemos mudar a nossa genética, por outros lado, alguns dos outros factores podem (e devem) ser trabalhados a nosso favor. Como?
1. Percentagemde músculo: Quanto mais músculos tivermos, maior é o nossogasto calórico, independentemente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Osmúsculos são um tecido vivo que queimacalorias 24 horas por dia.
2. Alimentação: O excesso de açúcar, especialmente após a refeição,deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras ficaprejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão deoutros alimentos e enganando o cérebro, levando-nos a sentir mais fome em menostempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas)utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos tambémdevem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez quea deficiência desse nutriente diminui a produção de certas hormonas, levando àdiminuição do metabolismo. Por isso, aconselha-se o consumo das gorduras boas:frutos secos, óleo de côco e azeite extra virgem.
3. Número de refeições que fazemos por dia: O tempo entre uma refeição e outra é muitoimportante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois elediminui para poupar energia. Quando saltamos refeições, ficando muito tempo semcomer, o corpo procura obter a energia que precisa, consumindo o seu própriotecido muscular (catabolismo).
4. Atividade física: Praticar uma atividade física, combinando exercícioaeróbico e ginástica localizada ou musculação, acelera o metabolismo. Alémdisso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia,sem a necessidade de produzir insulina, que ajuda a engordar. É importante quea atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, eque a alimentação seja adequada ao gasto calórico.
5. Água: A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. É fundamentalpara transportar hormonas, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsitointestinal e a eliminação das toxinas. A falta de água desacelera ometabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.
6. Sexo: O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois oshomens apresentam uma proporção maior de massa muscular e menor de gordura,comparando com as mulheres. Por isso, é importante que as mulheres não deixemde praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massamuscular.
7. Idade: A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudopesquisas indicam que isso ocorre pelo facto das pessoas se tornarem maissedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. É importanteque haja um controlo alimentar aliado à prática regular de exercício físico.
8. Temperatura ambiente: No dias mais frios, o nosso corpo consome maisenergia para se manter aquecido.
Acelerar o metabolismo na cozinha:
Pimentas: Promovem o aceleramentoinstantâneo do metabolismo, além de reduzir a gula e provocar a saciedade.Estudos mostram que consumir pimenta pode aumentar a taxa metabólica em até 25%durante 3 horas.
Grãos integrais: Os carbohidratoscomplexos, como pão e massa integrais, quinoa, aveia, etc., demoram mais paraserem digeridos, já que o corpo precisa “quebrar” a casca que os envolve.Assim, gasta mais energia. Além disso, as fibras presentes nestes alimentos“sugam” a gordura do corpo e ainda promovem a saciedade por muito tempo.
Brócolis: Rico em cálcio e em vitaminaC, este vegetal oferece muitos antioxidantes ao organismo, eliminando toxinas,como gordura, e desinchando. Além disso, contém muita fibra e favorece osistema imunológico, dois fatores que aceleram o metabolismo.
Sopas: Um estudo revelou que acombinação entre líquidos e sólidos destas preparações reduz a fome e o excessode comida, acelerando o metabolismo e queimando mais gordura.
Chá verde: Termogénico, antioxidante ediurético, o chá verde é perfeito para quem quer diminuir as medidas.
Maçã e Pêra: Estudos relacionaram essasduas frutas a uma taxa metabólica maior e perda de peso mais rápida.
Especiarias: Além das pimentas, alho,canela, pimenta-do-reino, cebola em pó e outros temperos são óptimas formas deacentuar o sabor dos pratos, contribuir para a saciedade e acelerar o metabolismo, jáque são termogénicos.
Frutas cítricas: Provavelmente graças àalta concentração de vitamina C, essas frutas ajudam a eliminar a gordura docorpo, fortalecem o sistema imunológico, desintoxicam o corpo e ainda reduzempicos de insulina.
Cálcio: Um estudo demostrou que pessoasque consomem entre 1.200 e 1.300 ml de cálcio por dia perderam o dobro de peso doque aquelas que não ingeriram este nutriente.
Ómega-3: Exemplo de alimentos que aceleram o metabolismo de forma natural.
Água: Beber água é uma das maneirasmais fáceis e naturais de acelerar o metabolismo e a queima de gorduras. Alémdisso, o hábito promove a eliminação de toxinas acumuladas no corpo, combate oinchaço e dá ao corpo as condições necessárias para realizar atividades físicasde maneira eficaz.
Mostarda em grãos: Outro temperotermogenico que aumenta a temperatura do corpo e acelera a queima de gorduras.
Gengibre: Adicionem esta raiz aos sumos,doces, pratos salgados e até à água para obter misturas poderosas que aumentamseu gasto calórico ao longo do dia.
Boa segunda-feira e boa semana a todos!