Depois do nascimento de um bebé, e com as rotinas a adaptarem-se a este novo membro da família, é importante que a nova mamã comece o seu processo de recuperação pós-parto.

Contudo, quando é que é seguro voltar a exercitar e que regras alimentares são fulcrais para uma nova mãe? Neste artigo procuramos ajudar a divulgar as melhores práticas de recuperação pós-parto. Como ponto de partida salientamos que a saúde da mãe nunca pode ser colocada em segundo plano e a ajuda de profissionais para recuperar a forma, como por exemplo personal trainers, se poderá revelar uma mais valia.

Ora fiquem com algumas dicas:

PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

Depois do nascimento do bebé, uma alimentação cuidada e que tenha em conta a potencial amamentação não é suficiente. É importante que o corpo receba ajuda para recuperar das transformações resultantes da gravidez.

Tendo em conta a radical mudança na vida de novos pais, é importante organizar o tempo de forma a permitir a recuperação pós-parto. Apesar de por vezes ser esquecido, as primeiras semanas a seguir do parto são fulcrais para esta recuperação.

É necessário criar tempo para pequenos exercícios que impedem problemas de saúde. Preferencialmente, deverá ter profissionais a acompanhá-la e aconselhá-la desde o parto. Esta introdução do exercício físico deve ser sempre gradual após o parto, começando nas 4 semanas após o nascimento do bebé, dependendo de cada caso.

EXERCITAR A ZONA ABDOMINAL E PÉLVICA

Muito se pode dizer acerca dos diversos exercícios que ajudam na recuperação pós-parto. A zona abdominal é fulcral pois em sequência do parto ocorre frequentemente o processo de diástase abdominal, o qual corresponde ao afastamento dos músculos abdominais do centro. Este é um processo que decorre durante a gravidez, para permitir o aumento de espaço na cavidade abdominal enquanto o bebé está a crescer.

Pós-parto, poderá ser perigoso para os órgãos internos desta região continuar nesta situação de diástase abdominal. Por isso, é importante investir em exercícios que permitam recuperar a forma abdominal.

Outra parte do corpo a colocar em primeira plano é a zona pélvica, que esforçada e agredida durante a gravidez e parto precisará de ser reativada no processo de recuperação pós-parto com recurso a exercícios de fortalecimento muscular do pavimento pélvico.

Obter uma parede abdominal mais definida é por isso essencial e por isso o treino abdominal é imprescindível para que esta região recupere e se mantenha funcional.

BEBER MUITA ÁGUA É VITAL PARA A RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO

Mencionamos os exercícios fulcrais para a recuperação pós-parto, pensamos sobre como tornar a  alimentação saudável e adequada, mas é também importante não descurar os cuidados mais essenciais.

Durante a gravidez é preciso ingerir mais água e pós-parto, com a continuação do processo de lactação, torna-se imperativo aumentar o consumo de água para bem da mãe e do bebé.

A água não só é essencial para o bom funcionamento do intestino, situado na cavidade abdominal que procuramos recuperar com alguma urgência, como também é importante para manter a mãe hidratada e produzir leite viável.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA E NADA DE DIETAS

Chegamos então às sugestões alimentares a ter em conta no decurso de uma recuperação pós-parto. Desde logo é importante que a reeducação alimentar seja auxiliada, se possível, por um ou uma profissional nutricionista capaz de ajudar a tomar as melhores decisões no campo alimentar e definir um regime adequado a cada mãe.

A fase de amamentação e pós-parto, embora deva obedecer a diversas regras e cuidados, não é adequada para grandes dietas. Por um lado têm um forte efeito psicológico numa recuperação pós-parto que inclui o normal aumento de peso e possíveis consequências como dismorfia corporal ou depressão pós-parto.

Esta é uma fase de adaptação, na qual a alimentação se reflete no leite materno. Por isso, todas as decisões alimentares devem pautar-se pela moderação.

DIETA PÓS-PARTO E A IMPORTÂNCIA DE COMER MENOS COMIDA PROCESSADA

No processo de recuperação pós-parto é importante voltar a equilibrar os valores hormonais. A falta de sono resulta frequentemente em altos níveis de cortisol, a hormona do stress.

É importante escolher uma dieta que ajude a controlar os padrões de sono. Por exemplo, a ingestão de algumas proteínas combinadas com doses controladas de carboidratos irá ajudar a prevenir a subida dos açúcares no sangue e danos provocados no pâncreas.

Adicionalmente, nesta altura de lactação é importante escolher alimentos com menos gordura, menos elementos processados e pré-embalados. Escolha antes alimentos ricos em proteína, fibra, antioxidantes. Complemente estes nutrientes com suplementos de vitaminas adequadas para esta fase de recuperação pós-parto.

ALIMENTOS COM ELEVADA CONCENTRAÇÃO DE ÓMEGA-3

A Ómega 3 ajuda a controlar, de acordo com diversos estudos, os sintomas frequentemente comuns na depressão pós-parto. Por outro lado, é também um potencial complemento ao desenvolvimento da função visual e cognitiva da criança.

Por isso, durante a fase de recuperação pós-parto, uma alimentação saudável irá compreender alimentos ricos em ómega 3 tais como peixes gordos ou nozes. A ingestão do nutriente faz-se preferencialmente através de alimentos e não apenas de suplementos vitamínicos.

DIETA DE RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO REPLETA DE FRUTA, VEGETAIS E PROTEÍNAS

É quase auto-explicativo mas evidentemente é importante privilegiar uma dieta variada, rica em fruta e vegetais, bagas e alguns derivados animais lácteos.

Alguns destes alimentos irão responder às necessidades crescentes de ingestão de proteínas, como por exemplo o leite, queijo, iogurtes, feijões e a carne em doses moderadas e preferencialmente brancas e magras.

A comida rica em proteínas irá, como já referido, ajudar a fortalecer o corpo depois do parto. Para o caso de mães adolescentes ou muito magras antes da gravidez, é importante ingerir ainda mais proteínas.

COMO RESTABELECER O EQUILÍBRIO HORMONAL NA RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO?

Para uma alimentação saudável durante este período de recuperação é ainda importante comer pequenas refeições leves, divididas em intervalos regulares e não muito espaçados para ajudar a produção de hormonas e reduzir a probabilidade de sofrer quebras de açúcar no sangue.

Aconselha-se também a ingestão de alimentos que contenham estrogénio vegetal, para ajudar a equilibrar as hormonas femininas. Entre estes alimentos contam-se a soja, grão, tofu, lentilhas ou rebentos de fejão. 

HIDRATOS DE CARBONO APROPRIADOS

Ao invés de proibir totalmente a ingestão de hidratos de carbono, é incentivada uma alimentação que contenha hidratos de libertação lenta, os quais permitem manter níveis de energia elevados durante mais tempo.

Uma boa sugestão será ingerir arroz e massa nas suas versões integrais. Estes irão potenciar uma sensação de saciedade mais prolongada.

ALIMENTOS A EVITAR NA RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO

Se certos alimentos como proteínas são essenciais para a recuperação, outros deverão ser evitados a todo o custo. Entre estes destaque para todo o tipo de álcool, prejudicial para o leite materno e como consequência nocivo para o desenvolvimento da criança.

Deve também ser evitada a cafeína e peixes como peixe-espada ou cavala, os quais são ricos em mercúrio, mineral que poderá prejudicar o desenvolvimento cerebral do bebé. Caso decida comer atum, é importante limitar o consumo de atum enlatado e escolher uma opção mais leve.

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*Este artigo é uma parceria com a Zaask.